Sonno E Produttività
Falsi miti sul sonno e 6 consigli per dormire meglio.

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Ti senti sempre stanco? Ti sembra di non dormire mai abbastanza? Benvenuto nel club! 
Questo è un problema che accomuna la maggior parte delle persone.

Per molti di noi, il vero problema non è quanto dormiamo, ma l’ansia e tutti i falsi miti attorno al sonno.

 In questo articolo sfatiamo molti miti legati al sonno e vediamo insieme che consigli seguire per dormire meglio ed essere più produttivi.

Tempo di lettura: 7 minuti.
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3 motivi per cui dormire

Quante ore a notte dovremmo dormire?

Risvegli notturni

La routine del sonno: consigli per dormire meglio

Partiamo subito con 3 motivi per cui l’assenza di sonno influisce sulla tua produttività:

  • Il sonno contribuisce a rielaborare le informazioni che abbiamo ricevuto durante il giorno e ci aiuta a memorizzarle.
    Quindi: poche ore di sonno = pessima memoria = meno efficienza in tutto. 
  • Dormire poco riduce i nostri livelli di attenzione nel corso della giornata, rallentandoci anche e soprattutto nelle piccole azioni quotidiane. 
  • Il sonno ci aiuta a trovare soluzioni nuove a problemi complessi.
    Alla fine anche Paul McCartney ebbe l’intuizione della melodia di Yesterday dopo una lunga notte di sonno. 

Inoltre il riposare per una giusta quantità di ore:
riduce l’insorgere di malattie, lo stress e l’ansia, che sappiamo non essere i migliori alleati della produttività

Anche io spesso mi sono fatta questa domanda. 

E per trovare una risposta ho letto “L’arte di dormire bene”, di Russell Foster.
Foster è professore di neuroscienze circadiane, che ha dedicato la sua intera vita a studiare il sonno e le ripercussioni che questo ha sull’essere umano.

Lui ci dice che quello del dormire 8 ore a notte è un falso mito.

In realtà questa è una media delle ore in cui un essere umano dovrebbe riposare.

Ma ci sono soggetti che hanno bisogno di dormire più ore e altri che invece sono attivi anche con meno.
Il range in cui stare dovrebbe oscillare è tra le 6 e le 11 ore a notte

Il trucco sta nello sperimentare e cercare di capire qual è il vero bisogno del nostro corpo. 

Anche perché, se tu con 7 ore di sonno sei perfettamente lucido ed energico, per quale ragione dovresti sforzarti di dormire di più? 

Magari facendoti venire ansie insensate sul “non dormo abbastanza” e ottenendo esattamente il risultato opposto. 


Ecco 3 domande che puoi porti per capire se le ore in cui dormi sono sufficienti:

😴 La mattina, dopo la sveglia ti serve molto tempo per essere attivo?

☕️ Hai bisogno di caffeina o altre bevande energetiche per poter affrontare la giornata? O ce la faresti anche senza?

😵‍💫 Sei spesso nervoso e poco disponibile nei confronti degli altri? 

Tendenzialmente se hai risposto sì a tutte e 3, forse avresti bisogno di dormire di più.


Un altro tema che affronta Foster nel libro è quello dei risvegli notturni.
Personalmente, ciò che scrive, mi ha letteralmente svoltato il modo di vivere il sonno. 

Ci dice infatti che non ci si deve allarmare se capita di svegliarsi nel corso della notte

Così come non ci si deve forzare a rimanere a letto sperando di riprendere sonno.
Perché questo ci porta solo ad accumulare rabbia e frustrazione, che non ci faranno di certo riuscire a dormire sonni tranquilli.

Ciò che si dovrebbe fare è considerare l’idea di cambiare stanza, tenendo le luci basse e svolgendo un’attività rilassante. Per poi tornare a letto quando si è nuovamente stanchi. 

E funziona!

Ma cosa fare per avere un sonno migliore? 

Foster nel libro affronta moltissimi argomenti legati alla vita quotidiana, come l’alimentazione, l’assunzione di farmaci, ecc.

Ma, senza andare troppo nello specifico ti riassumo qui alcuni dei consigli che più o meno tutti possiamo applicare nel quotidiano per migliorare la qualità del nostro sonno

Li ho testati io per prima e ti posso garantire che, effettivamente nell’ultimo mese mi sento molto più riposata, attiva e ho notato anche un aumento della mia produttività a livello lavorativo.

STIMOLAZIONE DEL CERVELLO

La famosa luce blu, fa veramente male ai nostri occhi? 

In realtà no, non ci sono prove scientifiche che lo confermano.

Questo però non vuole dire “via libera alle tecnologie prima di andare a letto!”

Il consiglio è di non usare schermi di computer, smartphone o TV nella mezz’ora prima di dormire

Non perché la luce blu ci faccia male, ma perché questi dispositivi inducono un’attività di allerta nel nostro cervello, che viene sovrastimolato

portandoci così a dormire male, in modo agitato, o a non riuscire proprio a prendere sonno. 

Sempre per questa ragione, Foster sconsiglia, se possibile, di affrontare argomenti o discussioni stressanti nelle ultime ore della giornata

Ciò che puoi fare è adottare comportamenti che ti rilassano, come ascoltare della musica, leggere, meditare, fare un bel bagno caldo

LA LUCE

Prima abbiamo parlato di luce blu. 
In realtà è la luce bianca quella a cui il nostro occhio e il nostro cervello reagisce maggiormente

E tendenzialmente cosa facciamo tutti prima di andare a letto? 

Ci laviamo faccia e denti in bagno con i faretti sparati negli occhi. 

Ecco, questa cosa andrebbe evitata. 

Non sto assolutamente dicendo che non ti devi più lavare, ci mancherebbe. 

Ma semplicemente che dovresti compiere queste azioni non subito prima di andare a letto, ma magari anticiparle di un’ora. 

ROUTINE 

Cerca di mantenere una routine, quindi andare a letto e svegliarti più o meno sempre alla stessa ora. 

Quello che la maggior parte delle persone tende a fare è darsi una routine nel corso della settimana, per poi abbandonarla nel weekend pensando di recuperare la mancanza di sonno accumulata.

In realtà Foster sconsiglia fortemente di fare questa cosa. Perché così andremo solo a peggiorare la situazione, confondendo il nostro orologio biologico.

Attenzione però: non devi fare di questo consiglio un’ossessione. Se hai un’occasione speciale e ogni tanto non rispetti questa routine non succederà assolutamente niente. 

L’importante è cercare di rispettarla per la maggior parte della tua quotidianità.

ESERCIZIO FISICO 

L’attività fisica, mi duole dirlo, è fondamentale
Soprattutto se fai un lavoro sedentario. 

Cerca di inserire un po’ di attività fisica nella tua quotidianità, basta anche una semplice passeggiata, senza darti a sport estremi o andare necessariamente in palestra. 
Iniziare con un giorno a settimana per poi incrementare nel tempo. 

Forzarti subito a fare da 0 a 100 ti porterà solo ad abbandonare l’obiettivo. 
Inserire invece gradualmente questa, così come altre abitudini, nel tuo quotidiano ti aiuterà a non mollare. 

CAFFEINA 

Ah a proposito, quanti caffè al giorno bevi? 

Secondo Foster dovresti evitare caffè, the, e bevande energetiche nella seconda parte della giornata.

DIARIO DEL SONNO

Ultimo consiglio che ti do e che sto sperimentando io stessa è di tenere un diario del sonno
Ti può aiutare a capire cosa non sta funzionando nella tua routine. 

Ogni mattina prova a rispondere a queste domande:

  • A che ora sei andato a letto? 🛌
  • A che ora hai iniziato a cercare di dormire?
  • Quanto tempo hai impiegato per addormentarti?
  • Quante volte ti sei svegliato prima del risveglio finale? ⏰
  • Quanto sono durati questi risvegli?
  • A che ora è avvenuto il risveglio finale? 
  • A che ora ti sei alzato dal letto dopo l’ultimo risveglio? 
  • Come valuti la qualità del tuo sonno? (Moto scarsa, Scarsa, Discreta, Buona, Molto buona)
  • Hai sognato? Qual è stata la natura dei tuoi sogni? 😴
  • Aggiungi altre osservazioni sul tuo sonno, se ne hai. 
  • Ci sono stati degli eventi che si sono verificati durante il giorno, che pensi possano aver influenzato il sonno durante la notte. (es. litigi, situazioni difficili al lavoro, ecc.)

Conclusione

Se hai problemi col sonno prova a seguire questi consigli per almeno 30 giorni.
E valuta se noti dei miglioramenti!

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